始めよう基礎体温!測り方と基礎体温表のつけ方

女性にとって基礎体温は、体調管理や妊活に役立つ大切なデータです。
自分の体のバイオリズムや排卵期を知る手がかりとして活用していきましょう。
この記事では、基礎体温の測り方やグラフの見方をまとめています。
これからつけ始める人や始めたばかりの人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

基礎体温を測る目的

基礎体温というと妊活をイメージする人が多いかもしれません。
実際は体調管理の面でも役立つため、妊活していなくても測ることは有意義です。

体調管理のため

女性の心身はホルモンに左右されやすいです。
月経周期の中でも、体調がよい日、すぐれない日、イライラする日など波がありますよね。
このホルモンと上手くつきあっていくために基礎体温は有効です。
基礎体温は、ホルモンの変化にともなって上下します。
そのため、体温の変化の仕方でホルモンがどのようにはたらいているか推測できるのです。また、毎月データを蓄積していくと自分の体調の変化に規則性を見出せることも。
不調があって婦人科にかかる場合には、基礎体温表を持参すれば医師の資料になります。

妊活のため

基礎体温をつけるのは妊活の第一歩です。
なぜなら体温の変化で、排卵があったかどうかを見立てられるからです。
また、妊娠にかかせない女性ホルモンが正常にはたらいているか確認するためにも、基礎体温は有効です。
不妊治療のクリニックでも、基礎体温をつけるように指導されることがあります。

基礎体温計の選び方

基礎体温は、微妙な変化を読み取る必要があります。
発熱したときに使う一般的な体温計では測れません。
小数点以下2ケタまでデジタル表示される専用の体温計を手に入れましょう。

  • 婦人体温計
  • 基礎体温計
  • 女性体温計

などの名称がパッケージに書かれていれば大丈夫です。

テルモやオムロン、シチズンなどのメーカーから発売されています。
ドラッグストアや家電量販店、病院、通販でも購入可能です。
価格は1000~5000円ほど。
高くなるほど機能が充実します。
自分が欲しい機能と価格のバランスを考えて購入しましょう。

【さまざまな機能】

  • 10秒程度で計測完了
  • 生理日を表示
  • スマホにデータを転送
  • 暗い場所でも表示が見えるバックライト

基礎体温の測り方

基礎体温の測り方は、熱が出た時に測るのとは異なります。
ポイントは下記の3点です。

  • 朝目覚めたらすぐ測る
  • 体は動かさない
  • 基礎体温計は舌の裏に当てる

朝目覚めたらすぐ測る

基礎体温を測るのは、朝目覚めてすぐのタイミングです。
できるだけ睡眠時間や起床時間にバラツキがない方がいいです。
同じ条件で計り続けることで、体温の変化が把握しやすくなります。

体を動かさずに測る

人間の体は、活動すると体温が上がってしまいます。
基礎体温は安静時の体温です。
布団から起き上がらず横たわったまま測ります。
そのためにも、体温計は枕の近くに置いておきましょう。
体を動かさずに手を伸ばすだけで届く位置がベストです。

基礎体温計は舌の裏に当てる

基礎体温計は、舌の裏側に入れます。
舌の裏の中央にすじがあります。
そのすじの左右どちらかに体温計の先を当てて口を閉じます。
誤差がないように毎日同じ位置で測りましょう。

基礎体温表のつけ方・書き方

基礎体温を測ったら忘れずに記録します。
記録の仕方は主に2つあります。

  • 専用のスマホアプリに入力
  • 紙の基礎体温表に記載

紙の基礎体温表は、婦人科に通っている人は病院でもらえることが多いです。
また、ネットから無料でダウンロードできるものもあります。

スマホアプリは、数値を日々入力するだけで、グラフ化できるものが多いです。
基礎体温で生理・排卵日を予測するアプリ「eggy」なら、グラフを画像やPDFにしたり、印刷したりできます。
eggyなら、婦人科でもらう基礎体温表のように大きいサイズで出力可能。
そのまま婦人科で提出できるので便利です。
アプリから紙に転記する手間がはぶけます。
【AppStoreリンク】基礎体温で生理・排卵日を予測:eggy

基礎体温表には、体温以外に下記の項目を一緒に記録すると便利です。

  • 生理日
  • おりものの状態
  • 体調の良し悪し
  • 服薬
  • 性交
  • 飲酒
  • 寝不足

他にも、頭痛に悩んでいる人は、頭痛があった日も記録してみましょう。
毎月つけることで「生理開始前に起こることが多い」「冬よりも夏の方が多い」など自分なりのバイオリズムがつかめるようになります。

基礎体温表のグラフの見方

データがたまってグラフになったら、どんな形になっているか見てみましょう。
基礎体温は月経周期の中で低温期と高温期の二相に分かれます。

下記のグラフでは排卵日の前後で基礎体温に差がありますよね。
排卵の前が低温期で、後が高温期です。

【低温期とは】
卵巣から分泌される卵胞ホルモン「エストロゲン」の量が増える時期です。
生理が始まる頃から、排卵日あたりまで2週間ほど続きます。
高温期への移行時ではガクッと体温が低下。
この前後が排卵のタイミング=妊娠可能時期と予測されます。
ただし、中には排卵があっても体温が下がらない人もいます。

【高温期とは】
卵巣から分泌される黄体ホルモン「プロゲステロン」の量が増える時期です。
排卵後から、生理開始日あたりまで2週間ほど続きます。
低温期の平均体温よりも0.3~0.6度ほど上がるといわれています。

理想的なグラフは、低温期と高温期の二相に分かれている状態です。
低温期と高温期は、それぞれ2週間くらいの長さになります。
低温期から高温期に移行するタイミングが妊娠のチャンス。
毎月グラフをつけていると、おおよその排卵時期が予測できるようになります。

グラフが以下でご紹介する形ですと、トラブルを抱えている可能性があります。産婦人科にかかることを検討してみるといいかもしれません。

ジグザグしている基礎体温グラフ

体温がバラバラで、折れ線がジグザグしている場合は、生活が乱れている可能性があります。
忙しくて睡眠時間が短かったり、就寝時刻や起床時刻がバラバラだったりしませんか?
また、ホルモンのはたらきに異常がある場合も。

低温期が長い基礎体温グラフ

低温期が長く高温期が短いグラフの場合は、卵胞の成長に時間がかかっている可能性があります。排卵の有無も含めて、トラブルがないか婦人科で相談してみましょう。

高温期が長い基礎体温グラフ

高温期が長く続いて生理がこない状態だと、妊娠している可能性があります。
一方で、風邪や何らかの病気で微熱が続いていることも。

平坦に近い基礎体温グラフ

高温期と低温期の差があまりなく平坦気味のグラフでは、排卵していない可能性があります。

基礎体温の疑問

基礎体温を測り始めると出てくる疑問にお答えします。

いつもより早く目が覚めてしまったら?

「いつもは7時に起きているのになぜか5時に目が覚めてしまった・・・」
そんな時は無理して2度寝せずに、いつも通り測りましょう。
基礎体温表には「5時起床」「早起き」などわかるようにメモしておくとベターです。
その逆で休日に寝坊した時も記録しておきましょう。
神経質になりすぎると、かえってストレスになることも。
あくまでも目安だと思って、おおらかに続けましょう。

体温は何度だといいの?

平均体温は36.7℃といわれています。
36.7℃よりも高いと高温期、低いと低温期という境目になります。
しかし基礎体温は人により異なり、36度未満の人もいます。
大事なのは低温期と高温期の二相に分かれているかどうかです。
ただ、体温が35度台で低い人は、体の冷えが慢性化している状態かもしれません。
冷え対策も考えてみましょう。

忘れてしまって続かない・・・

せっかく始めた基礎体温の習慣ですが、1~2日測り忘れるとずるずると放置してしまうこともありますよね。
そんな時には、投げやりにならずに翌日からまた計測を始めましょう。
忘れた日の基礎体温表は空白のままで大丈夫です。

どうしても測り忘れてしまう場合は、目覚まし時計やアラームをかけているスマホの隣に体温計を置いておきましょう。
手を伸ばしてアラームを止めたら、そのまま体温計をつかんで持ってきます。
慣れると体が勝手に動いて、無意識に測れるようになります。

また、基礎体温表のグラフが長くなるほど達成感も出てきます。
最初は途ぎれ途ぎれでもいいので、長期的にデータを蓄積していきましょう。
最低でも3周期は続けると、グラフから自分のパターンが見えてきます。
すると、大事な習慣だと実感できるようになり、続ける意欲がわいてきますよ。

【まとめ】基礎体温を自分の体を知る手がかりに

月の中でホルモンバランスが変化する女性にとって、基礎体温は自分の体を知る手がかりです。
不調の時期でもなるべく快適に過ごせるように、基礎体温から自分のバイオリズムを把握しましょう。
慣れるまでは毎日測るのが少し大変ですが、声なき体からのメッセージだと思ってありがたく活用していきたいですね。

【参考文献】
「妊活たまごクラブ 2018-2019」ベネッセ・ムック
「妊活一年生 ~『いつか』産むために、『いま』から始めるカラダ準備~」 渡邉賀子・丸山綾(著)