PMS(月経前症候群)を改善したい!乗り越えるための6つの方法

「生理が近くなるとなぜか涙もろくなってしまう・・・」
「家族に八つ当たりしたり、急に落ち込んだりと気分の変化が辛い」

それはPMS(月経前症候群)かもしれません。
程度の差こそあれ、女性の7割以上が経験しているといわれています。
この記事では、PMSの症状を和らげ、できるだけ快適に過ごす方法を6つ紹介します。
つらい時期を乗り越えるために1つでも試してみてくださいね。

PMS(月経前症候群) とは

PMSは「Premenstrual syndrome(月経前症候群)」の略です。
月経周期にともなって症状があらわれるのが特徴です。
生理開始日の1週間くらい前からで始め、生理が始まると落ち着く人が多いです。

PMSが起こる理由

PMSは、排卵から生理開始日あたりにかけて急激にホルモンバランスが変わることで起こるというのが一般的な説です。この時期は、エストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌量が減り、プロゲステロン(黄体ホルモン)が増えます。

エストロゲンが減ると、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質も減少。
これにより血管が拡張して頭痛が起こったり、憂鬱な気分を引き起こしたりします。
一方、プロゲステロンが増えると、体が水分をため込みやすくなり、むくみや冷えの原因にもなります。
他にも、2つのホルモンは自律神経系や免疫系に広く影響を及ぼし、多様な症状を引き起こします。

PMSの症状

PMSの症状はさまざまで、程度にも個人差があります。
もっとも強く出るのは生理開始の2~3日前から生理開始までの間です。
多くの人はいくつかの症状が複合的に出ます。
症状は精神的なものと身体的なものに分けられます。

精神的な症状

  • イライラする
  • 集中力・判断力の低下
  • 否定的な思考になる
  • やる気が出ない
  • 衝動的になる
  • 情緒不安定になる
  • 性欲の増減 ・・・など

精神的な症状は自覚しにくいですが、具体的には下記のようなトラブルが起こっていませんか?

  • 家族と言い争う
  • 仕事でミスが続く
  • 人づき合いを避ける
  • 子どもを強く叱りすぎる
  • 余計な買い物をし過ぎる

こうしたトラブルも記録しておくと、生理周期との関連性が見えてきます。

さらに症状が重い場合は「PMDD(月経前不快気分障害)」と診断されることがあります。
PMDDは通常の社会活動が難しいほどの状態です。
強い抑うつ気分や、自分でコントロールできないほど情緒不安定になるなどの症状があります。

身体的な症状

なんとなく不調を感じる程度から痛みを感じるものまで、体にあらわれる症状も幅広いです。

  • 疲労・倦怠感
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 胸の張り
  • むくみ
  • 食欲の増減
  • 味覚の変化
  • 便秘・下痢
  • 肌トラブル
  • 耳鳴り
  • 冷え性 ・・・など

これらの精神的・身体的な症状が生理周期と連動してあらわれるなら、PMSの可能性があります。

ただし別の病気という場合もあるので、注意が必要です。
次の項目で症状が似ている病気をご紹介します。

PMSと症状が似ている病気

PMSと似た症状をもつ病気があります。
生理周期と関係なく症状が続く場合や、重い場合は病院や専門機関に相談してみましょう。

【うつ病】
抑うつ感、疲労感、集中力の低下など

【慢性疲労症候群】
疲労感、頭痛、思考力の低下など

【甲状腺機能亢進症(バセドウ病)】
情緒不安定、食欲亢進、疲労感、集中力の低下など

【甲状腺機能低下症(橋本病)】
冷え性、便秘、むくみ、倦怠感、体重の増加など

PMS(月経前症候群)の症状を緩和・改善する方法

PMSの症状を和らげ、少しでも快適に乗り超える方法を6つご紹介します。

1.基礎体温でPMSの時期を知る

第一に、PMSが起こる時期や症状を知ることが大切です。
毎朝、基礎体温を測って記録しましょう。
生理周期や排卵時期を知ることで、自分のPMSがいつ頃起こるのかわかるようになります。
すると、PMSに当たりそうな時期には大事な予定を入れない、体力を温存するなど注意できます。
また、生理があと数日で始まるとわかれば、それだけで精神的に楽になります。

基礎体温の記録は、スマホの専用アプリが便利です。
基礎体温で生理・排卵日を予測するアプリ「eggy」なら、基礎体温以外にも自由に項目を設定して記録できます。
例えば「イライラ」「腰痛」「食欲」など、困っている症状を設定して記録してみましょう。
3ヶ月ほど続けると、体調の変化と生理周期の関連性が見えてきます。
【AppStoreリンク】基礎体温で生理・排卵日を予測:eggy

基礎体温の測り方については、下記の記事で詳しくご紹介しています。
始めよう基礎体温!測り方と基礎体温表のつけ方

2.アロマテラピーを取り入れる

香りで神経にはたらきかけるアロマテラピー。
心をリラックスさせてくれる香りは、主に精神的な面で助けてくれます。

  • ラベンダー…自律神経系を整える
  • クラリセージ…不安や緊張の緩和
  • ゼラニウム…血行の改善、気持ちを落ち着かせる
  • ローズ…イライラや神経過敏を鎮める

上記のエッセンシャルオイルをアロマディフューザーやアロマポットに入れてましょう。
香りが広がると、ほっとひと息つけるでしょう。

また、ハンカチに少し垂らしてお守りがわりに持ち歩くのもおすすめです。
イライラした時や落ち込んだ時にサッと香りをかげます。

3.バランスのいい食事をとる

血糖値の急激な変化はPMSを悪化させてしまうことがあります。
食事は規則的に3食、バランスよく食べるのが好ましいです。
さらに、PMSに効果的な下記のビタミン・ミネラルを料理に加えるといいでしょう。

【ビタミンB群】
マグロ
サンマ
サバ
レバー
プルーン

【マグネシウム】
玄米
豆腐
くるみ
アーモンド

【カルシウム】
ワカサギ
シシャモ
高野豆腐
小松菜

【カリウム】
ワカメ
昆布
里芋
枝豆
バナナ

【ビタミンC】
ブロッコリー
ピーマン
レモン

摂取に注意が必要なのは、糖分・カフェイン・塩分です。
糖分は血糖値を急激に上げますし、カフェインは神経を過敏にします。
塩分の摂り過ぎはむくみを悪化させる原因です。
意識して控えるようにしましょう。

4.適度な運動をする

運動は血行を促し、水分の代謝をよくしてくれます。
ウォーキングやランニングなどリズミカルな運動は精神面でも効果的です。

PMSで運動する気力がわかない時は、自宅で少し体を動かしてみましょう。
自分が「気持ちいい」と感じる程度の強さで大丈夫です。

  • ヨガ
  • ストレッチ
  • スクワット
  • YouTubeのダンスをまねる

運動した日は、PMSの症状に変化があったかどうか記録しておきましょう。
トライ&エラーを繰り返すと、自分の症状に合った運動を見つけられます。

5.身近な人にPMSを理解してもらう

PMSは知らない人からすると「怠けている」「ヒステリーになっている」など単なる性格的な欠点に見えることがあります。
理解してもらえないと、精神的にきついですよね。

身近な人にPMSについて知ってもらうと、だいぶ過ごしやすくなります。
PMSについて書かれた本や雑誌の特集を渡して読んでもらうのも1つの手です。
「私にはこの症状がある」と伝え、逆に相手から「こんな症状も出ていると思うよ」と客観的に教えてもらうのも効果的です。
相手も「PMSの時期には大事な話はしないでおこう」「イライラしていてもそっとしておこう」など心構えができるので、関係性の悪化が防げます。

さらに、PMSがおさまって元気になったら「生理前はごめんね、優しくしてくれて助かったよ」など感謝の気持ちを伝えられるといいですね。

6.婦人科で診察を受ける

生理前になると仕事を休んでしまう、家事ができないといった重い症状の場合は、婦人科にかかることをおすすめします。
症状が本当にPMSなのかどうかも含めて、診てもらいましょう。
PMSだとはっきりわかるだけでも、気持ちの面で楽になることがあります。

治療方法は医師や病院の方針、PMSの症状や患者の状態によって異なります。
低用量ピルやホルモン剤での治療、もしくは漢方薬を処方する病院もあります。
もし漢方薬を希望する場合は、事前に漢方薬を処方してくれる病院かどうか問い合わせるといいでしょう。

まとめ 自分の体を知ってPMSとうまく付きあいましょう

PMSはやっかいなもの、面倒なものだと思いますよね。
でも、PMSがあるのは女性ホルモンがはたらいている証拠です。
生理の後には、バイタリティにあふれ前向きな気持ちになれる期間がやってきます。
PMSを敵視しすぎず、うまく付きあっていきましょう。

まずは基礎体温や症状を記録して、自分の体を知ること。
そしてPMSについて理解し、なるべく快適に過ごせるように工夫することです。
試していくうちに自分の症状にあった方法が見つかりますよ。

【参考文献】
「PMSの悩みがスッキリ楽になる本 イライラ、ケンカ、涙、頭痛、むくみ、月経前症候群の対処法を知れば、恋愛、結婚、仕事がうまくいく!」池下 育子(著)
「PMS(月経前症候群)とうまくつきあう」丸本 百合子(著)
「月経の前だけうつ病になってしまう女性たち―PMDD(月経前不快気分障害)を治す」山田 和男(著)
「ホルモンリズムを味方にする本」日経ヘルス編集部(著)