妊活に効果的な食事は?基本を押さえて妊娠力アップ

「妊活を始めたけれど、食事に気をつけた方がいいのかな?」
「妊娠力を高めてくれる食事を知りたい」

「これを食べれば妊娠できる」という食品があったら、本当に楽ですよね。
現実にはそういった効果が判明している食品はありません。
でも、妊活中の体をサポートしてくれる栄養はあります。
普段の食生活に取り入れてみましょう。
あわせて、健康な体をつくるための基本的な食べ方についてもご紹介します。
おいしく食べて、妊娠力と健康な体を手に入れましょう!

妊活中に摂りたい栄養と含まれる食材

私たちの体を作っているのは日々の食事です。
食事から、健康で妊娠しやすい体を目指しましょう。
まずは妊活中の食事で、積極的に摂りたい栄養をご紹介します。

たんぱく質

体を作る基本の栄養です。
血液や筋肉、髪の毛や皮膚もすべてたんぱく質からできています。
ホルモンや酵素の材料にもなります。
赤ちゃんを育てるための子宮環境、ひいては赤ちゃん自身の成長にも不可欠です。

たんぱく質の1つに「アルブミン」があります。
このアルブミンは、ビタミンやミネラルを体中に届ける役目があります。
他の栄養をしっかり働かせるためにも、たんぱく質は必要です。
1回の食事で摂取したいたんぱく質の量は、手のひら(指をのぞく)に乗る程度の大きさで、厚さも手のひら程度が目安です。

【多く含まれる食材】
牛赤身肉、鶏むね肉、アジ、鮭、大豆製品、卵、ヨーグルトなど

ビタミンD

妊活中に最も意識して摂りたい栄養の1つが、ビタミンDです。
卵巣の機能を向上させ、妊娠する力を高める重要なビタミンです。
カルシウムの吸収も助けてくれます。

【多く含まれる食材】
しらす干し、イワシ、イクラ、紅鮭、ウナギ、サンマなど

鉄は赤血球を作る、体内に酸素を運ぶはたらきがよく知られています。
実は粘膜を作る材料でもあります。
子宮がふかふかのベッドになるように整える役割を果たすのです。
1日の必要量は、女性で2㎎。
妊娠中だと2倍の4㎎が必要だといわれています。

【多く含まれる食材】
豚肉、鶏肉、牛肉(赤身)、レバー、マグロ、カツオ、小松菜など

亜鉛

鉄と同様に、粘膜の材料になります。
赤ちゃんが育つ子宮環境をよくするためにも亜鉛が必要です。
また、亜鉛には細胞分裂を促すはたらきもあります。
妊娠後の赤ちゃんの健やかな成長のためにも摂取しておきましょう。
精子の形成にも関わる栄養なので、パートナーにも心配りできるといいですね。

【多く含まれる食材】
牡蠣、ウナギ、豚レバー、牛もも肉(赤身)、高野豆腐など

ビタミンC

体の酸化を防ぐ抗酸化作用があるビタミンC。
肌にいい成分としてよく知られています。
妊活中は卵子や母体の老化を遅らせるためにも摂りたい栄養です。

【多く含まれる食材】
柑橘類、キウイ、パプリカ、ブロッコリーなど

ビタミンE

別名「妊娠ビタミン」とも呼ばれる頼もしい栄養です。
排卵の促進や月経周期の正常化を促す働きを期待できます。
ビタミンCと同様に抗酸化作用もあります。

【多く含まれる食材】
ナッツ類、かぼちゃ、ごま、アボカドなど

ビタミンB群(葉酸を含む)

ビタミンB群とは、ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンをまとめた総称です。
なかでも妊活中に積極的に摂りたいのは、B6、B12、葉酸、ビオチンです。
それぞれ、妊娠超初期で重要な役割を果たします。
妊活中から摂取しておきましょう。

B6・・・つわり予防
B12・・・葉酸をはたらかせる
葉酸・・・胎児の脳の発育、神経をつくる
ビオチン・・・胎児の奇形を防ぐ

【多く含まれる食材】
鶏レバー、菜の花、牡蠣、カツオ、鮭など

サプリメントの活用も

栄養をバランスよく摂れる食事が大切だとわかっても、多忙な人や好き嫌いが多い人は実現が難しいかもしれません。
どうしても食事が偏ってしまう場合は、サプリメントの活用も1つの手です。

ここまで、妊活中に摂りたい栄養をご紹介してきました。
これらの栄養を活かすためにも、そもそもの健康的な食事についても後半で押さえておきましょう。

妊活で押さえておきたい食事の基本

妊活中の食事の基本な考え方は「健康を目指す」ことです。
元気で疲れにくい体を手に入れたら、結果的に妊娠しやすくなっているのが理想です。
妊活後に続く妊娠・出産・育児も乗り越えるスタミナがつきます。
そのための基本的なポイントをご紹介します。

栄養バランスのよい食事

栄養バランスのよい食事とは、炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを適切な量で摂取できる食事です。
前半でご紹介した栄養も含みます。

どうしたらバランスよく摂取できるのでしょうか?
私たち日本人には、ユネスコ無形文化遺産に登録された「和食」という強い味方があります。

一汁三菜を基本とする和食は、理想的な栄養バランスを摂取できる食事です。
主食の白米、主菜の肉や魚、副菜の野菜、みそ汁。
これらをイメージすると、自然とバランスのよい食事をとれるようになります。

逆に、下記のようなケースは要注意です。

  • 忙しくておにぎりや麺類だけで済ませがち
  • ダイエットのためサラダや果物が中心
  • 菓子パンやケーキなど甘いものばかり食べてしまう

現代の食生活では、白米やパン、麺類など炭水化物に偏りやすくなりがちです。
また、ダイエット中の女性の中には肉をあまり食べたがらない人もいます。
これでは妊活に重要なたんぱく質やビタミン・ミネラルが不足してしまいます。
「低糖質・高たんぱく」を意識してみましょう。

基本は三食しっかりと

食事は、朝・昼・晩の三食をなるべく規則的にとりましょう。
規則正しい生活は自律神経を整え、ホルモンバランスも安定させてくれます。

また、食事と食事の間が長くなってしまうと、次の食事の際に血糖値が急上昇してしまいます。
血糖値の乱高下が繰り返されると血糖調節異常になり、ホルモンバランスが乱れる原因にもなります。

できるだけ自炊する

十分な栄養を摂取するためには自炊が理想的です。
自炊は買う所から始まりますから、必要な栄養が入った食材を選べます。

凝った調理をしなくても大丈夫です。
包丁を使わず、5分でできる料理も立派な自炊です。

  • お湯に肉、野菜、豆腐を入れるだけ=しゃぶしゃぶ
  • こま切れ肉とちぎった野菜を塩コショウで炒めるだけ=野菜炒め

こうした自炊でも、たんぱく質をしっかり摂れる主菜になります。

とはいえ、仕事が忙しくお弁当を買って食べている人もいると思います。

一概には言えませんが、安いお弁当は下記のような傾向があります。

  • 炭水化物の割合が多い
  • 肉のかさを増すため衣がついている
  • 野菜が極端に少ない
  • ご飯が進むよう塩分や油が多め

原価の安い食材・調味料を使っているなど、妊活中でなくてもあまりおすすめできません。

どうしてもお弁当に頼りたい時は、おかずだけ選べるお惣菜屋さんやデリがおすすめです。
少し値が張りますが、選び方によってはバランスのいい食事になります。

普通体重を目指す

妊活中は、普通体重を目指しましょう。
やせ過ぎ、もしくは太り過ぎだと、ホルモンバランスが乱れる恐れがあります。

BMI(ボディ・マス・インデックス)を知っていますか?
小学生の時に身体測定で出していた学校もあったかもしれませんね。
BMIは肥満度を表す指標です。
体重(kg)を身長(m)の2乗で割ります。
18.5以上25未満が普通体重です。

例)体重が55kg、身長が157㎝の場合
55÷(1.57m×1.57m)=22.3

上記の例ですと普通体重になります。

【外部参照】厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」

BMIが22だと最も病気になりにくい状態であるとされています。
ホルモンバランスを安定させ、健康的な肉体を維持するために普通体重を目指しましょう。

【まとめ 】健康になれる食事が基本です

妊活に効く食事は、地味ですが健康になれる食事が基本です。
バランスよく栄養を摂り、規則正しい食生活を送ること。
特にたんぱく質はしっかり摂りましょう。
妊娠しやすい体、妊娠後に赤ちゃんを安心して育てられる体を目指して、今から食事を見直してみませんか?

【参考文献】
「妊活 治療と生活アドバイス」主婦の友社(編集)
「妊活たまごクラブ2018-2019年版」ベネッセコーポレーション(編さん)
「35歳からの栄養セラピー『妊娠体質』に変わる食べ方があった!」定真理子・北野原正高(著)