自分でできる妊活には何がある?妊娠力を高める3つのポイント

「そろそろ赤ちゃんが欲しいけど、できるだけ自然に任せたい。」
「病院には行かずに、自分でできる範囲で妊活したいな・・・」

「妊活」という言葉はよく聞きますが、いざ始めようとした時に何ができるのか情報が欲しいですよね。
そこで、妊活に効果的なアプローチ方法を大きく3つのポイントから集めました。

  • 排卵のタイミングを知る
  • 妊娠しやすい体づくり
  • 便利な妊活グッズを活用

今日から取り入れられることが多いので、参考にしてみてくださいね。

1. 排卵のタイミングを知る

妊娠に欠かせない条件が排卵です。
排卵にタイミングを合わせて性交渉することで、妊娠する確率が高まります。
そのタイミングを知る主な方法は、基礎体温と排卵検査薬です。

基礎体温を測って記録する

排卵しているかどうかを自分で知る手段に、基礎体温の記録があります。
生理は排卵の目安になりますが、生理が規則的にあっても実は排卵していないことがあるのです(無排卵性周期症)。そのため、基礎体温を測って記録することが有効です。

排卵が起こるとプロゲステロンというホルモンが分泌され、基礎体温が上がります。
この仕組みから、基礎体温が低温期と高温期に分かれていれば「排卵があった」と見立てられます。

基礎体温の記録は下記の3ステップで始められます。

  • 婦人体温計を用意
  • 毎朝目覚めたら動かずにすぐ測る
  • 記録しグラフ化する

妊活の第一歩として始めてみましょう。習慣化すれば無意識に測れるようになります。

基礎体温の記録は毎日のことなので、操作感にストレスがないアプリを選ぶと続けやすいです。
基礎体温で生理・排卵日を予測するiPhoneアプリ「eggy」を使うと、スムーズに記録できます。また、記録を見やすくグラフ化してくれる機能があり、低温期と高温期を判断しやすいですよ。
【AppStoreリンク】基礎体温で生理・排卵日を予測:eggy

排卵検査薬でタイミングをとる

妊娠するためには排卵のタイミングに合わせて性交渉をする必要があります。
そのために市販の排卵検査薬を活用しましょう。

排卵検査薬の正式名称は「排卵日予測検査薬」です。
排卵の1~2日前にわかるのでタイミングを狙えます。
ほとんどの排卵検査薬はスティック状です。採尿して判定します。

生理終了後から使い始め、陽性反応が出たら排卵が近いということです。
排卵日当日ではなく、排卵日前から性交渉をすることで妊娠の確率を上げます。

排卵検査薬は第1類医薬品です。薬剤師がいるドラッグストアで購入できます。
また、通販でも購入できますが条件があります。
薬剤師からメールによる問診があり、返信すると販売してもらえます。

【主な排卵検査薬】

  • ドゥーテスト®LH 排卵日予測検査薬(ロート製薬)
  • 排卵日予測検査クリアブルー(オムロン)
  • チェックワンLH・Ⅱ排卵日予測検査薬(アラスク)

2. 妊娠しやすい体づくり

妊娠しやすい体をつくるには、日常生活での心がけが大切です。
食事や運動、禁煙はもちろんのこと、体を冷やさない方法などご紹介します。

食事に気をつける

妊娠しやすい体を作るためには、必要な栄養素をしっかり摂る必要があります。
極端なダイエットや偏った食事をしている人は見直してみましょう。

基本的には「低糖質・高たんぱく」な食事が妊活に効果的といわれています。
理由は、血糖値が乱れるとホルモンバランスも乱れてしまうから。
上手にコントロールして血糖値が安定する状態を目指します。

ただし、糖質は人間に必要なエネルギーなので過度に制限する必要はありません。
加糖されたお菓子やジュースを控えることから始めてみましょう。

【妊活中に積極的に摂りたい栄養素】

  • たんぱく質
  • ビタミンC
  • ビタミンE

【たんぱく質】
人間の体は血液や筋肉、内臓、ホルモンの材料まですべてたんぱく質からできています。
自分自身の体、そして赤ちゃんの体をつくる重要な栄養素です。
また、たんぱく質が不足すると、女性ホルモンの原料になるコレステロールが、体内にいきわたりにくくなります。肉や魚、卵や豆腐などを十分に食べましょう。

【鉄】
鉄は子宮の粘膜を作る材料になってくれます。
子宮が赤ちゃんにとってふかふかのベッドになるように整えましょう。
鉄というと、ほうれん草やプルーンのイメージが強いかもしれません。赤味の肉や魚からも摂取できますよ。

【ビタミンC】
卵子は年齢とともに老化していきます。
できるだけ老化を遅らせるために、抗酸化作用が強いビタミンCが効果的です。ビタミンCは卵子の酸化を引き起こす活性酸素を除去してくれるはたらきがあります。
生のフルーツをおいしくいただきましょう。

【ビタミンE】
別名「妊娠ビタミン」とも呼ばれます。ビタミンCと同様に抗酸化作用が強い栄養素です。
また、ホルモンを活性化するはたらきがあります。排卵の促進や月経周期の正常化を期待できます。
ナッツ類やかぼちゃ、豆乳、サバなどに含まれています。
その他の栄養素もバランスよく摂れれば最高です。

晴れて妊娠できた時には、赤ちゃんの体を作るのは女性の食事です。
妊活中から健康的な体を準備しておきたいですよね。
食事から摂取するのが基本ですが、どうしても多忙な人はサプリメントで補うのも一案です。

適度な運動を心がける

血行不良や過度のストレスは不妊の一因と考えられています。
そのため、妊活中は血の巡りをよくし、ストレスをためないことが大事です。

その両方を助けてくれるのが運動です。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がって血の巡りもアップ。

運動をする習慣がない人は、まずは日常生活で気軽にできることから始めてみましょう。

  • エスカレーターではなく階段を選ぶ
  • アプリで1日の歩数を計測してみる
  • 同じ姿勢が続いたら、ストレッチをする
  • 歯みがきをしながらスクワットをする

特におすすめしたいのはウォーキングです。
リズミカルな運動は神経伝達物質のセロトニンの分泌を促してくれます。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神の安定を助けてくれる存在。
ストレスが貯まってきたと感じたら、公園をリズミカルに歩いてみませんか。

体を冷やさない

女性は、熱を生み出す筋肉が男性よりも少ないため、体が冷えやすい傾向があります。
冬になると手足の冷えに悩まされている人も多いのではないでしょうか。

冷えは血流が悪い証拠で、十分な栄養や酸素が卵巣に届きにくくなる原因です。
季節を問わず体を冷やさないようにして血の巡りを良くしましょう。

特に冷やしたくない場所は子宮を含めた内臓です。
下記のような温めることを試してみましょう。

  • 温かい飲み物を選ぶ
  • シャワーで済ませずお湯につかる
  • 蒸れにくいシルクの腹巻をする
  • お腹や腰にカイロを張る

女性は体型維持のためにガードルを履いている人もいるでしょう。
ガードルは少し注意が必要です。締めつけるものは血流を悪くさせる恐れがあります。

ぴったりしたロングブーツも、長時間履くと冷えの原因になるでしょう。

タバコを辞める・喫煙可の場所に行かない

タバコは妊娠がわかると辞める人がほとんどです。でも、妊活中から禁煙するのが最良です。
よく知られているようにタバコは、血流が悪くなったり活性酸素で老化が進んだりと妊活に悪影響があります。

もともと喫煙しない人は、受動喫煙に注意しましょう。家族や職場で吸う人はいませんか?
受動喫煙も妊娠力の低下につながります。飲食店に入る時は、禁煙のお店を選べるといいですね。

また、タバコは男性の精子をつくる機能にも影響があります。
パートナーが喫煙者の場合は、精子の減少や運動率の低下を防ぐためにも禁煙をお願いしてみましょう。

3. 便利な妊活グッズを活用

病院に行かずに買える妊活グッズが増えています。
効果には個人差があり、使い方にコツがいるものもあります。まずは選択肢として知っておくだけで大丈夫です。
その上で自分に合いそうなものがあれば取り入れてみましょう。

自宅でできるお灸

妊活する女性の中には鍼灸院に通う人がいます。
でも通うのは、少なからず時間的にも金銭的にも負担がありますよね。
実は自分ひとりでできるお灸が市販されています。火を使わないシールタイプのお灸もあり、手軽に行えます。

「せんねん灸」がお灸で妊活を応援するサイトでは、妊活に大切なツボが紹介されています。
【外部参照】せんねん灸 お灸で妊活

妊活ゼリー

性交渉をサポートするための潤滑ゼリーは以前からありますが、最近では「妊活ゼリー」が登場し種類も増えています。妊活ゼリーは、精子がなるべく生きた状態で子宮に届くように膣内の環境を整えてくれるものです。

中には男女の産み分けを手伝う「産み分けゼリー」もあります。

シリンジ法(スポイト法)

パートナーの精液をシリンジと呼ばれる道具を使って吸い上げ、自分の膣に注入する方法があります。
性交痛や射精障害で性交渉そのものが難しい場合に使われます。

病院で行う人工授精は精子を厳選して注入しますが、シリンジ法はそのままです。
シリンジは衛生面が大事なため購入先はよく選びましょう。

病院をおすすめしたい人

ここまで、自分でできる妊活方法を3つのポイントでご紹介しました。
しかし下記に該当する人や不調を感じている人は自力にこだわらず、早めに婦人科で診てもらうことをおすすめします。子宮内膜症や排卵障害、感染症などの恐れがあります。

  • 生理が3ヶ月以上止まっている
  • 不正出血がある
  • おりものが異様
  • 生理痛がひどくて鎮痛剤を飲んでいる
  • 基礎体温のグラフがきれいな2層に分かれていない

病院にかかる際は、生理周期も記入した基礎体温表を持参しましょう。
基礎体温で生理・排卵日を予測するアプリ「eggy」からプリントアウトできます。

【まとめ】自分でできる妊活はたくさんある

自分でできる妊活は、運動や食事など地味なことが多いです。
それは、妊活の基本が健康な体づくりだからです。

地味なことの積み重ねが、妊娠力を高めてくれます。
未来のために、自分の体をいたわる生活にシフトしていけたらいいですね。

【参考文献】
「図で見てわかる 栄養セラピー 『妊娠体質』に変わる食事」 定真理子・北野原正高 (著)
「妊活一年生 ~『いつか』産むために、『いま』から始めるカラダ準備~」 渡邉賀子・丸山綾(著)
「妊娠したい!と思ったらすぐ読む本―妊娠しやすい体づくりから高度不妊治療まで」 美馬博史(著)